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Você consome frutas e hortaliças?

Saiba porque é fundamental que esses itens façam parte de sua rotina alimentar. Confira no final do texto uma saborosa receita de almôndega feita com casca de banana.





Por Selma Miranda


2021 é o ano Internacional das Frutas e Vegetais. A data foi designada pela Assembleia Geral da Organização das Nações Unidas (ONU) para conscientizar  as populações sobre os benefícios nutricionais desses alimentos e para combater o desperdício.

Trata-se de uma  uma oportunidade  para aumentar a consciencialização global, já que a pandemia da Covid-19  desafiou as pessoas a encontrar novas formas de combater a fome e a promover dietas saudáveis para fortalecer o sistema imunológico.

De acordo com o  representante adjunto da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura no Brasil (FAO), Gustavo Chianca,  o consumo  de frutas, verduras e legumes diminuiu na pandemia. Segundo ele, com dados da Unicef no Brasil, 41% dos jovens brasileiros, entre crianças e adolescentes em idade escolar, deixaram de comer esses produtos nesse período.

Conversamos com a coordenadora do curso de Nutrição das Faculdades Integradas de Bauru (FIB), profa.  Débora Tarcinalli Souza, para falar sobre a importância do consumo desses itens e para desvendar alguns mitos sobre as frutas e hortaliças.

Inclusive, prestamos nossa homenagens aos nutricionistas pelo seu dia, comemorado neste 31 de agosto. Profissionais dedicados que por meio da alimentação promovem saúde, qualidade de vida e bem-estar.

 

FIB: Por que 2021 é considerado o Ano Internacional das Frutas e Vegetais?

Débora Tarcinalli Souza: A ONU e a FAO foram as responsáveis por essa designação, com o intuito de promover dietas e estilos de vida diversificados, equilibrados e saudáveis, tentando também minimizar as perdas e o desperdício de alimentos, principalmente dos alimentos que são mais perecíveis.

 

Por que  uma parte das pessoas considera as frutas e vegetais "sem graça"  ou pouco apetitosos?

Débora:  pessoas com essa visão podem não ter tido uma boa experiência com estes alimentos ou na verdade nunca provaram. O consumo de frutas e hortaliças, além de fornecer vários nutrientes, pode trazer prazer se preparados de forma adequada e diversificada. Vale lembrar que são bons para a saúde, para o meio ambiente e para a subsistência, combatendo diversas doenças e principalmente minimizando a fome.

 

 Qual a recomendação  diária de  consumo de hortaliças e frutas?

Débora: a Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de 400 gramas de frutas e hortaliças ao dia, representando em torno de cinco porções. Porém, somente um a cada quatro brasileiros consome as porções recomendadas.

 

O que acontece se uma pessoa deixar de consumir as frutas e hortaliças diariamente?

Débora: O baixo consumo de desses alimentos favorece o aparecimento de diversas doenças,  como a obesidade, pressão alta, diabetes e câncer. Todas as pessoas, independente da faixa etária, precisam consumir com frequência e em quantidades adequadas esses alimentos.

 

Quais benefícios  do consumo regular de  frutas e hortaliças?

 Débora:

-Favorecem a promoção e a manutenção da saúde, melhorando a qualidade de vida;

- Trazem saúde e disposição! Ajudam no estudo e nas atividades físicas;

- São muito importantes para o bom funcionamento intestinal e para as funções vitais do corpo;

- São fontes de vitaminas, sais minerais, fibras e água;

- Contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico. Previnem gripes!

 

Como as pessoas podem melhorar o consumo de frutas e hortaliças?

Débora: Quanto mais variado e colorido for um prato, mais nutrientes ele terá, sendo assim:

- 1ª dica:  faça suas compras com em feiras, além de comprar alimentos mais baratos, geralmente são mais frescos;

- 2ª: compre sempre os alimentos da época, além de conter mais nutrientes, são mais acessíveis;

- 3ª: embora os sucos de frutas naturais não sejam tão recomendados, pode ser uma estratégia começar por eles, para aprender a consumir frutas e hortaliças. Mas lembre-se, a fruta e as hortaliças in natura são muito melhores, pois contém mais fibras;

- 4ª: procure mudar os cortes e as formas de preparação. Você sabia que um alimento muda de gosto quando cortado ou preparado de forma diferente. Tente experimentar!

- 5ª: combine frutas com hortaliças em saladas, tortas, lanches, massas. Já experimentou guacamole no lugar da maionese no seu hamburguer? Já experimentou almôndegas com casca de banana? Lembre-se: para tudo existe uma primeira vez.


Professora, poderia compartilhar suas referências para as pessoas que queiram saber mais sobre esse assunto?

Débora: com certeza. Seguem:

BRASIL. Ministério da Saúde. Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição: material de apoio para profissionais de saúde / Ministério da Saúde, Universidade Federal de Minas Gerais. – Brasília: Ministério da Saúde, 2016. 164 p.

FÓRUM DISTRITAL DE PROMOÇÃO DA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E SAUDÁVEL NAS ESCOLAS. Ano internacional das frutas e vegetais. 2021. Disponível em: <https://www.agenciabrasilia.df.gov.br/wp-conteudo/uploads/2021/07/e-book-Ano-Internacional-FLV_F%C3%B3rum.vers%C3%A3ofinal-1.pdf>.

NAÇÕES UNIDAS BRASIL. Ano Internacional das frutas e vegetais: diversidade dos alimentos é essencial para a alimentação. 2020. Disponível em: <https://brasil.un.org/pt-br/105688-ano-internacional-das-frutas-e-vegetais-diversidade-dos-alimentos-e-essencial-para>.

 

 Mitos e Verdades sobre frutas e hortaliças

Pedimos para a profa.  Débora destacar alguns mitos (muitos deles reverberam com força pela internet e redes sociais)  e verdades quando o assunto é frutas e hortaliças:

1º  Existe comprovação científica que dietas e sucos detox funcionam? MITO.

Apesar deste tipo de dieta ser composta por vários tipos de preparações, sucos, chás e coquetéis, ela tem por objetivo eliminar toxinas e reduzir a produção de radicais livres, que são prejudiciais às células do organismo. Geralmente possuem baixo valor calórico, o que pode auxiliar na perda de peso, entretanto não devem ser seguidas a longo prazo, pois podem trazer prejuízos para a saúde. Além disso, existem poucas informações científicas encontradas sobre a dieta detox, muitos trabalhos estão relacionados com a desintoxicação de drogas e álcool, existindo pouca coisa sobre a alimentação, algumas estão associadas com os suplementos industrializados visando à desintoxicação de substâncias químicas, apresentando ainda metodologia imprecisa e resultados controversos.

 

2º Dietas vegetarianas  fornecem todos os nutrientes que o corpo precisa? VERDADE.

A dieta vegetariana exclui os produtos cárneos, porém, estes alimentos são substituídos por cereais, em grande parte integrais, leguminosas, oleaginosas, frutas e hortaliças que, quando combinados e consumidos adequadamente, atingem as recomendações para indivíduos saudáveis em todas as fases da vida. E isso ocorre, principalmente, se continuarem a consumir ovos, leites e derivados. Porém, em algumas situações, algumas vitaminas precisarão ser suplementadas.

 

3º Consumir suplementos vitamínicos é melhor do que consumir alimentos in natura e minimamente processados? MITO.

Consumir uma alimentação variada, saudável e em quantidades adequadas é muito melhor do que a utilização dos suplementos, pois os alimentos suprem as demandas de vitaminas e minerais que o organismo precisa para a maioria das pessoas. Estudos mostram que a proteção que o consumo de frutas, legumes e verduras confere contra doenças crônicas não transmissíveis é muito maior que o consumo de suplementos com nutrientes individuais e que o efeito benéfico sobre a prevenção de doenças advém do alimento em si e das combinações deseus componentes, mais do que de nutrientes isolados.

 

4º Suco verdade pode fazer bem para a saúde? VERDADE.

Combinar vegetais e frutas no suco favorece aumento no aporte diário de fibras, vitaminas, minerais, substâncias antioxidantes e bioativas, naturalmente presentes em todas as frutas e hortaliças. Porém, o consumo deve basear-se na cultura alimentar do indivíduo, privilegiando o consumo de frutas e hortaliças típicas de seus hábitos. Entretanto, recomenda-se variar os alimentos utilizados e realizar a sua adequada higienização. Os sucos naturais devem ser consumidos, preferencialmente, sem coar, com o intuito de manter as fibras dietéticas que auxiliam no controle da saciedade, reduzem a glicemia e o colesterol sanguíneo; e não se deve adicionar açúcares, para que não haja aumento do valor calórico.

 

5º Refrigerante é melhor que suco de laranja, pois tem menos calorias? MITO.

Um alimento não é melhor do que o outro devido a quantidade de calorias que o mesmo possui. O mais importante é o valor nutricional que ele tem. O refrigerante é menos calórico, porém não possui nutrientes, já o suco apresenta mais vitaminas e minerais, além das fibras, ou seja, mesmo sendo um pouco mais calórico, devemos dar preferência para ele. Mas lembre-se, evite os sucos industrializados e sempre que possível consuma as frutas in natura.

 

Guilherme Aparecido testou a receitaAlmôndega de casca de banana

Para contribuir com um estilo de vida mais saudável e sustentável, compartilhamos abaixo uma receita sugerida pela profa. do curso de Nutrição da FIB Lucélia Aparecido Martins. O aluno do 4º ano de Nutrição, Guilherme Aparecido Ribeiro,testou a receita no Laboratório de Técnica e Dietética e o resultado foi incrível. Segue a receita: 

Almondegas de casca de banana com molho de tomate

5 cascas bananas maduras

1 dente de alho

3 colheres de sopa de cebola picada

½  colher de sopa de orégano

½  colher de sopa de azeite de oliva

pitadas de cominho, noz moscada e pimenta do reino

¼  xícara de cheiro verde picado

manjericão picado a gosto

pitadas de urucum e cúrcuma

sal a gosto

meio ovo batido

50 g de farinha de aveia

 

Ingredientes - Molho de tomate

300 gramas de tomates maduros

3 colheres de azeite

½  colher de chá de cominho

½ colher de chá de orégano

Noz-moscada a gosto

folhas de manjericão a gosto

pimenta-do-reino a gosto

 

Modo de Preparo - Almôndegas

1.Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea e modelável

2.Se precisar, deixe descansar por 15 minutos ou até que dê liga

3. Faça bolinhas e reserve.


Modo de Preparo - Molho de tomate

1. Bata os tomates no liquidificador

2. Numa panela média coloque azeite e refogue alho e a cebola até suar

3. Adicione todos os temperos e deixe dourar um pouco

4. Acrescente o suco do tomate

5. Deixe cozinhar em fogo médio e quando levantar fervura abaixe o fogo

6. Adicione as almôndegas e deixe cozinhar com a panela tampada por 15 a 20 minutos.

 







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